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L’épaule est formée par le muscle deltoïde et les muscles de la coiffe des rotateurs.
Ces muscles sont tous reliés à l'humérus, l'humérus est l'os supérieur du bras et c'est eux qui permettent entre autres de faire bouger le bras.

Le deltoïde est un muscle épais et triangulaire, son nom vient de sa forme proche de la lettre grecque “delta” (Δ).
C'est le muscle apparent qui forme le galbe de l'épaule, il est divisé en trois faisceaux distincts qui recouvrent en grande partie les muscles de la coiffe des rotateurs.

Les faisceaux du deltoïde sont :
le deltoïde postérieur situé sur l'arrière de l'épaule est relié à l'épine de l'omoplate et à l'humérus.
le deltoïde latéral situé sur le côté de l'épaule est relié à l’acromion de l'omoplate, à la clavicule et à l'humérus.
le deltoïde antérieur situé sur l'avant de l'épaule est relié à la clavicule et à l'humérus.

Les muscles de la coiffe des rotateurs ne sont autres que des muscles situés sur l'omoplate (scapula) et qui sont également reliés au haut de l'humérus, d'autres muscles sont reliés à l'omoplate et l'humérus, mais ils ne font pas partie de la coiffe des rotateurs comme le grand rond (dorsaux), le coracobrachial et le chef long (triceps).
Le supra-épineux (supraspinatus), muscle situé sur la face supérieure de l’omoplate au-dessus de l’épine et relié sur le dessus de l'humérus.
L’infra-épineux (infraspinatus), muscle situé sur la face postérieure de l’omoplate, en dessous de l’épine, relié sur la partie haute et arrière de l'humérus.
Le petit rond (teres minor), muscle situé sur la face postérieure de l’omoplate, en dessous de l'infra-épineux, relié sur la partie haute et arrière de l'humérus.
Le subscapulaire (subscapularis), muscle situé sur la face antérieure de l’omoplate, rattaché sur le haut et l'avant de l'humérus.

L'omoplate se situe entre les côtes arrière et les muscles du dos, voir l'illustration ci-dessous :
arrière anatomie

Voici une illustration avec et sans le deltoïde, avec une vue de l'arrière de l'épaule et l'autre de l'avant de l'épaule :

anatomie anatomie

Voici deux petites vidéos de l'omoplate et de l'humérus avec et sans les muscles, vous pouvez les observer sous différents angles :

Mon entrainement pour les épaules :
Je vais vous exposer mon programme pour les épaules, c’est un programme de base qui conviendra à la majeure partie des personnes, il peut notamment être modulable selon les objectifs que vous vous êtes fixés.

* Rappel : plus vous allez augmenter la charge, moins vous ferrez de répétitions.
Adapter la charge en fonction de vos séries, prendre une charge avec laquelle vous pourrez effectuer vos nombres de répétitions correctement.

Le développé nuque : est un exercice de base polyarticulaire, idéal pour le travail en prise de masse.

Muscles travaillés :

anatomie
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Précaution : le développé nuque n'est pas un mouvement naturel et donc risqué, pouvant provoquer des lésions et traumatismes au niveau des épaules, pour ne pas traumatiser les articulations de l'épaule, particulièrement fragile, il faudra être extrêmement concentré et être très prudent lors de l'exécution du mouvement.

Conseil : régler le dossier le plus droit possible, bien placer le banc de façon à ne pas aller chercher les bras trop en arrière, ne pas verrouiller vos coudes en haut du mouvement, prendre la barre en prise large, la barre doit descendre au niveau des oreilles ou de la nuque selon sa souplesse, retenir la descente pour ne pas cogner dans les cervicales.
Faire 2 séries légères pour s'échauffer en série longue entre 15 à 20 répétitions, puis 4 à 5 séries entre 10 et 15 répétitions en augmentant la charge progressivement, attention à ne pas mettre trop de charges pour conserver le contrôle de sa barre.

Le développé poitrine : comme le développé nuque, c'est un exercice de base polyarticulaire, idéal pour le travail en prise de masse.

Muscles travaillés :

anatomie
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Précaution : même si le développé poitrine est moins risqué que le développé nuque, il est important de rester concentré et prudent lors de l'exécution du mouvement.

Conseil : régler le dossier le plus droit possible (plus le banc sera incliné et plus le travail se fera sur le haut des pectoraux, au lieu des épaules), prendre la barre en prise large, les coudes écartés, ne pas verrouiller vos coudes en haut du mouvement.
Veiller à bien reculer le banc de façon à ne pas prendre la barre sur la tête ou le visage lors de la descente, tester avec la barre à vide (sans charge), la barre doit descendre au niveau du cou ou au-dessus des pectoraux, selon sa souplesse, mais pas plus bas.
Faire 4 à 5 séries entre 10 et 15 répétitions, attention à ne pas mettre trop de charges pour conserver le contrôle de sa barre.

L'élévation latérale : est un exercice monoarticulaire, pour un travail plus axé sur un même muscle.

Muscles travaillés :

anatomie
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Précaution : ne pas prendre de charge trop lourde au risque d'altérer le mouvement, voire de vous blesser.
Ce mouvement demande de la coordination et de l'application.

Conseil : écarter les pieds de la largeur des épaules, pencher légèrement en avant en fléchissant un peu les genoux pour solliciter une meilleure stabilité.
Soulevez les haltères simultanément jusqu'à l'horizontale en tournant les poignets légèrement vers l’intérieur, garder les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice.
L'action de tourner les poignets vers l'intérieur permet de lever les coudes plus haut que les mains, car c’est l’élévation des coudes et non des mains qui permettra un meilleur travail, de même l'action de lever les bras plus haut que l'horizontale entrainera l'implication des trapèzes, autre conseil, éviter de donner de l’élan en vous aidant du dos ce qui est mauvais pour les lombaires.
Faire 4 séries entre 10 et 15 répétitions.

L'oiseau : est un exercice monoarticulaire, pour un travail plus axé sur un même muscle.

Muscles travaillés :

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Précaution : ne pas prendre de charge trop lourde au risque d'altérer le mouvement, voire de vous blesser.
Ce mouvement demande de la coordination et de l'application.

Conseil : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin et légèrement fléchies, le buste penché en avant en conservant le dos plat et le bas du dos légèrement cambré, les bras devant les jambes.
Soulevez les haltères simultanément jusqu'à l'horizontale, garder les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice et écarter les coudes dans l’alignement des épaules, les coudes ne doivent pas rentrer vers l'intérieur.
Faire 4 séries entre 10 et 15 répétitions.

Le tirage visage haltère : plus connu sous son nom anglophone, le "face pull" est un exercice d'isolation qui se pratique le plus souvent à la poulie.

Muscles travaillés :

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Précaution : ce mouvement demande de la coordination et de l'application.

Conseil : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin et légèrement fléchies, le buste penché en avant en conservant le dos plat et le bas du dos légèrement cambré, les bras devant les jambes.
Remontez les coudes simultanément pour amener les haltères de chaque côté de votre visage puis revenez en position de départ en contrôlant la descente.
Faire 4 séries entre 10 et 15 répétitions.

Information :
Il n'est pas inhabituel de retrouver chez un grand nombre d'athlètes un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule.
En effet, les deltoïdes postérieurs sont naturellement une partie sous-développée, de plus, les exercices pour les deltoïdes postérieurs sont souvent délaissés pour favoriser le développement musculaire du faisceau latéral et antérieur de l'épaule.
De même, les deltoïdes antérieurs sont communément sollicités lors des différents exercices de musculation, tels que le développé couché, le développé incliné et le développé d'épaule, ainsi que par des exercices d’isolation comme les élévations frontales.
C'est pourquoi j'ai exclu les élévations frontales de mon programme au profil d'exercice pour l'arrière de l'épaule.

La coiffe des rotateurs :
L’épaule est une articulation très complexe et fragile, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs, la plupart des blessures de l’épaule sont causées par une faiblesse de la coiffe des rotateurs.
Ces blessures peuvent être évitées grâce à un renforcement de ces muscles, néanmoins, beaucoup d'athlètes négligent de travailler ces muscles profonds au profit des muscles superficiels plus volumineux et directement visibles comme le deltoïde.

Ces quatre muscles ont chacun une fonction particulière :

Cependant, la coiffe des rotateurs, composée de petits muscles, n'est pas la seule à participer à la rotation interne ou externe du bras.
Des muscles plus forts tels que le grand dorsal, le grand pectoral ou le deltoïde participent à ces rotations.

Voici des exercices spécifiques pour la coiffe des rotateurs :

Tirage rotation externe sur le côté : est un exercice monoarticulaire.

Muscles travaillés :

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Précaution : ce mouvement demande de l'application et une charge légère.

Conseil : Mettre la poulie au niveau de la taille, le corps de profil par rapport à l'appareil, le bras le long du corps avec le coude fléchi et l'avant-bras contre le ventre.
Effectuer une rotation externe du bras, en essayant si possible de maintenir le bras contre le corps et le coude fléchi.
Faire 4 séries entre 15 et 20 répétitions.

Tirage rotation interne sur le côté : est un exercice monoarticulaire.

Muscles travaillés :

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Précaution : ce mouvement demande de l'application et une charge légère.

Conseil :Mettre la poulie au niveau de la taille, le corps de profil par rapport à l'appareil, le bras le long du corps avec le coude fléchi et l'avant-bras légèrement vers l'extérieur.
Effectuer une rotation interne du bras, en essayant si possible de maintenir le bras contre le corps et le coude fléchi.
Faire 4 séries entre 15 et 20 répétitions.

Tirage rotation externe au-dessus : est un exercice monoarticulaire.

Muscles travaillés :

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Précaution : ce mouvement demande de l'application et une charge légère.

Conseil :Mettre la poulie au niveau de l'épaule, le corps face à l'appareil, tout en se décalant d'un pas sur le côté contraire au côté qui à être travaillé.
Le bras à hauteur de l'épaule avec le coude fléchi en direction de l'avant, ramener l'avant-bras vers le haut et revenir à la position initiale.
Faire 4 séries entre 15 et 20 répétitions.

Tirage rotation externe au-dessus : est un exercice monoarticulaire.

Muscles travaillés :

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Précaution : ce mouvement demande de l'application et une charge légère.

Conseil :Mettre la poulie au niveau du dessus de la tête, le corps à revers de l'appareil, tout en se décalant d'un pas sur le côté, contraire au côté qui à être travaillé.
Le bras à hauteur de l'épaule avec le coude fléchit vers le haut ramener l'avant-bras vers l'avant.
Faire 4 séries entre 15 et 20 répétitions.

Information :
Le muscle supra-épineux est travaillé dans l'exercice d'élévation latérale.