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Pour se maintenir en bonne santé et rester en forme, il est important de pratiquer une activité sportive.
La musculation est un excellent moyen de renforcer sa condition physique, tonifier ses muscles, améliorer sa posture et son apparence physique, de même augmenter sa force et son endurance.
De plus, cela peut être bénéfique dans vos activités du quotidien, vous aurez une meilleure résistance et peinerez moins dans certaines tâches.

Beaucoup de personnes prennent la décision de se mettre au sport, souvent en début d'années comme une "bonne résolution", cependant une personne sur trois abandonnera au bout de quelques mois, malgré la détermination des débuts.

Les raisons de ces abandons sont souvent dues aux manques de motivations et aux manques de résultats.

Quelques conseils pour perdurer dans votre motivation :
Définissez vos objectifs : il est important de définir vos objectifs avant de commencer la musculation.
Perte de poids, renforcement musculaire, augmenter votre force ou tout bonnement améliorer votre condition physique.

Élaborez un plan d’entrainement : dès que vos objectifs sont définis, concevez un programme d'entrainement et un planning en fonction de vos objectifs.

Soyez régulier : vous avez planifié un planning, essayez de vous y tenir, pour un débutant 3 à 4 fois par semaine sont conseillés.
Prenez en compte que plus vous allez vous entrainer, plus vous serez motivé et plus vite vous verrez des résultats positifs.
A contrario, moins vous allez vous entrainer, moins vous aurez l'envie de vous entrainer, et forcément les résultats ne seront pas ce que vous auriez escompté.

Vous pouvez éventuellement trouver un partenaire d'entrainement, cela peut vous motiver et rendre les séances plus attrayantes.

Il est essentiel surtout dans les débuts d'éviter de se faire mal ou de se blesser, car c'est aussi l'une des nombreuses raisons d'abandons, certes vous aurez quelques courbatures les lendemains d'un entrainement, mais rien d'insoutenable.

Pour éviter les blessures, apprenez les bonnes techniques d’exercice, commencez avec des charges légères, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’entrainement et d’enregistrer le schéma moteur.

En musculation, le schéma moteur fait référence à la façon dont un mouvement est exécuté par les muscles, il permet de disposer par la suite d’un automatisme, d'où l'intérêt d'apprendre les bonnes méthodes dès le début.
Il est donc important de se concentrer sur l’apprentissage et de se dire que le mouvement est primordial contrairement à la charge, car beaucoup de débutants veulent mettre de la charge et applique mal le mouvement dû à une charge trop lourde.
Le risque est de prendre de mauvaises habitudes au niveau du mouvement, et cela peut devenir nuisible avec une charge plus élevée dans le temps.

En conclusion, la charge soulevée est beaucoup moins importante que la façon de la soulever.

Également, pour éviter les blessures, il est conseillé :
Avant l'entrainement, il est relativement essentiel de s'échauffer pour préparer votre corps à l’exercice.
Beaucoup de personnes négligent les échauffements, c'est pourtant une étape fondamentale afin d’éviter les blessures et d’optimiser ses performances.
L'échauffement consiste à augmenter la fréquence cardiaque qui va elle-même augmenter le flux sanguin vers les muscles en dilatant les vaisseaux sanguins et oxygéner les muscles.
Cela permet aussi de préparer les muscles et les articulations à l’effort en augmentant leur élasticité et leur mobilité.

Il existe deux types d'échauffement :
L’échauffement global : tout ce qui est spécifique au cardio (exemple : vélo, course, steppers, rameur, elliptique, etc).

L'échauffement spécifique : il s’agit de faire des séries légères d’exercices qui vont solliciter le même groupe musculaire que celui qui va être travaillé lors de la séance de musculation.

Quel type d'échauffement choisir, il a été prouvé que l'échauffement spécifique avait des effets positifs contrairement à l’échauffement global qui n’en avait aucun.
En effet, en choisissant l'échauffement spécifique, vous allez directement préparer les muscles à l'effort sur le groupe musculaire que vous allez travailler.
Il est important de s'échauffer avec une charge légère, une fois le muscle bien échauffé, vous pouvez augmenter progressivement la charge en fonction de vos capacités et de vos objectifs.

Après l’entraînement, il est important de s’étirer pour réduire les tensions musculaires, améliorer la flexibilité en allongeant les fibres musculaires, favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération.

Il existe deux types d'étirement :
L'étirement statique : étirement des muscles jusqu'à ce que l'on ressente une légère tension et un léger inconfort, mais pas de douleur. L'étirement doit être maintenu entre 15 à 30 secondes et répété de 3 à 5 fois.

L'étirement dynamique : consiste à effectuer des mouvements actifs répétés en augmentant progressivement l'amplitude, tout en contrôlant les mouvements (exemple : commencer par des petits mouvements de cercle avec les bras en agrandissant le mouvement progressivement pour finir avec de grands cercles).

Les étirements statiques après l’exercice peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et à améliorer la souplesse, ce qui peut également réduire le risque de blessure à long terme.
Avant l’entraînement, les étirements statiques peuvent au contraire réduire la force et l’efficacité des muscles pendant votre séance, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
Il convient de mentionner que les étirements dynamiques ne semblent pas réduire la force, ils peuvent être combinés aux échauffements spécifiques en complément.

En résumé, il est recommandé de s’échauffer avant l’entraînement avec des exercices spécifiques et de faire des étirements statiques après l’entraînement.

Voici quelques termes à connaitre :
Qu’est-ce que l'hypertrophie : lors de séance de musculation, on abime le muscle, les fibres musculaires s’endommagent, ils subissent des microdéchirures, le muscle va alors réparer ses microdéchirures en produisant des fibres plus solides et plus épaisses. Voilà pourquoi vos muscles vont grossir et se durcir.

Qu’est-ce qu’une répétition : une répétition est un mouvement complet qui est composé de deux phases.
La phase "concentrique", c'est la plus importante, c'est celle où le mouvement vient contracter le muscle.
La phase "excentrique", c'est celle où l’on fait le mouvement inverse et qui vient relâcher le muscle.
Vous pouvez y rajouter une troisième phase, la phase "isométrique", c'est l'action de bloquer le mouvement et d'utiliser la résistance en maintenant la charge en position statique.

Qu’est-ce qu’une série : une série correspond à un nombre de répétitions que vous exécutez lors de votre exercice.
Généralement une séance de musculation est composée de plusieurs exercices, dont vous ferez plusieurs séries du même exercice.
Exemple : 4 exercices de 4 à 5 séries par exercices, ce qui nous fait entre 16 et 20 séries pour une séance, sans compter les séries d'échauffement, ce qui est relativement bien assez.
Le nombre de répétitions dans une série est relatif à vos objectifs puis au fait que plus la charge sera lourde, plus la fatigue se fera ressentir rapidement et moins vous ferez de répétitions, ce qui est logiquement indéniable.
Les séries courtes de 1 à 6 répétitions avec une charge lourde pour travailler la force et la puissance.
Les séries moyennes de 6 à 12 répétitions avec une charge moyenne pour travailler l’hypertrophie musculaire.
Les séries longues de 12 à 20 répétitions avec une charge plus légère pour l’endurance musculaire.
Vous devez adapter la charge en fonction de vos séries, prendre une charge avec laquelle vous pourrez effectuer vos répétitions en adéquation avec vos objectifs.

Le temps de repos : c'est la durée pendant laquelle vous vous reposez entre les séries.
Il est variable en fonction de vos séries, plus vous travaillerez lourd, plus le temps de repos devra être rallongé.
3 à 5 minutes pour un entraînement de force.
1 à 2 minutes pour un entraînement axé sur l’hypertrophie.
Moins d’une minute pour un entraînement dédié à l’endurance.
Sans vous faire un cours de chimie, sachez que le temps de repos permet également au corps d’éliminer l’acide lactique et de reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate et de phosphocréatine, ce sont des substances chimiques organiques essentielles pour la contraction musculaire.

En musculation, il existe deux types d'exercices :
Les exercices polyarticulaires : communément appelés exercices composés ou mouvement de base, sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires dont principalement le groupe de muscle que vous travaillez.
Les exercices polyarticulaires permettent généralement de prendre plus de poids, en effet, la charge est répartie sur différents muscles.

Les exercices monoarticulaires : communément appelés exercices d’isolation ou exercices de finitions, ce sont des exercices qui ne sollicitent qu'un seul groupe de muscle. Forcément les charges seront moins importantes.

Généralement, il est recommandé d’utiliser les deux types d’exercices dans votre programme d’entraînement, de préférence en commençant votre séance par les exercices polyarticulaires dit "exercice de base" et de finir par les exercices monoarticulaires dit "exercice de finition".
Je présume que leurs noms doivent avoir un lien avec cette recommandation.

Pour vos entrainements de musculation, il existe plusieurs types d'équipements tels que les barres et ses poids, des haltères, des appareils à poulies, des Smith machines, etc.
Scientifiquement, on ne peut affirmer que l’un des types d'équipements est meilleur que d’autres, mais une grande partie des spécialistes du culturisme recommande de travailler avec des barres et haltères plutôt qu'avec des machines.

Les barres et les poids : ils permettent de soulever des charges plus lourdes et conviennent parfaitement aux exercices polyarticulaires. Cependant, l'apprentissage est plus long, peut nécessiter un partenaire d’entrainement et les risques de blessures sont légèrement plus élevés comme tout exercice comportant une charge importante.

Les haltères : ils peuvent être utilisés pour une variété d’exercices, notamment les exercices d’isolations, ce sont des équipements de musculation basiques et polyvalents.
Les barres et les haltères sont à la fois idéals pour l’hypertrophie et l'entrainement de la force musculaire.
La principale différence entre les deux est que les barres permettent une meilleure mobilisation des muscles et permettent de soulever des charges plus lourdes pouvant aller jusqu'à 20% de charge en plus, car la nécessité de stabiliser la charge est réduite contrairement aux haltères où il faut se concentrer un peu plus pour coordonner les mouvements.

Concernant les barres, selon les exercices, plusieurs prises sont possibles, on les appelle :

pronation
Prise en pronation
supination
Prise en supination
mixe
Prise mixe

Ces mêmes prises peuvent être en prise serrées, prise normale ou prise large, je suppose que vous n'avez pas besoin de dessin pour comprendre.

Machines de musculation : elles sont conçues pour cibler des groupes musculaires spécifiques, ce sont des équipements de musculation stationnaires.
Elles sont idéales pour les débutants et les personnes qui récupèrent d’une blessure, car elles permettent de travailler en toute sécurité.

Donc, pour les débutants, il est préférable les premières semaines de débuter sur des machines puis passer sur les barres et haltères par la suite.
Il est également préférable de faire plusieurs séries d'un exercice de différent groupe musculaire à chaque séance tout en alternant les exercices des différents groupes musculaires sur les séances suivantes.
Exemple :
1er jour, un exercice de dos (tirage poitrine), un exercice de pectoraux (développé couché), un exercice d'épaule, un exercice de jambe et choisir des exercices polyarticulaires qui travaille plusieurs muscles dans le même exercice.
2ème jour, un exercice de dos (tirage assis), un exercice de pectoraux (développé incliné), etc.
Recommencer ce cycle une autre fois dans la semaine, vous pouvez y inclure des exercices de biceps et triceps.
Si vous avez des doutes, il est recommandé de faire appel à un coach sportif pour vous montrer les exercices, les techniques de base et vous faire un programme d'entrainement.
Une fois que votre corps s'est adapté à l’entrainement, il est opportun d'évoluer sur un programme confirmé.

Par conséquent pour les personnes confirmées, voici un programme type, certes, il ne conviendra pas à tout le monde, mais il regroupe en grande partie les bases principales de la musculation.

Ce programme est basé sur un cycle de 5 jours, sachant qu'un groupe de muscle a besoin de 48 heures à 72 heures minimum pour se reposer et récupérer, voire plus, en fonction de l'intensité de l'entrainement.
Les spécialistes du culturisme préconisent de retravailler un muscle environ tous les 4 à 6 jours, le risque de travailler le même muscle à des séances trop rapprochées est d'atrophier le muscle, car le muscle n'a pas le temps de réparer ses microdéchirures.

Cycle d'entrainement :
1er jour Dorsaux et biceps
2ème jour Épaules et trapèzes
3ème jour Pectoraux et triceps
4ème jour Jambes, ischio et mollet
5ème jour Repos

Recommencer ce cycle après votre journée de repos, vous pouvez éventuellement adapter ce programme en vous octroyant une journée de repos en plus après votre journée de repos ou en milieu du cycle.

Vous remarquerez que dans le programme on travaille deux groupes musculaires, voire trois par jour.
Sachez que lorsque l'on travaille les dorsaux, on travaille secondairement les biceps sur les exercices polyarticulaires, idem sur les épaules et trapèzes, pectoraux et triceps, etc. C'est pour cela qu'ils sont organisés ainsi.
Le programme sera plus développé dans les pages consacrées à chaque groupe de muscle.

Les méthodes d'entrainement sont variées, malgré tout, elles s'apparentent toutes approximativement.
Il n'y a pas une méthode plus efficace que l'autre, certaines sont plus adaptées sur certains types de morphologies.
Vos entrainements devront être adaptés en fonction de votre morphologie, de vos objectifs, de vos préférences personnelles et vos limites physiques que vous avez potentiellement.